Hvordan sikre en stabil vekt over tid.
Hvis man ønsker og ha en stabil vekt etter at man har kommet på sin ønskede vekt er der noen ting som er viktig å huske på i sitt kosthold, som er viktig for å sikre at kroppen får den næring som man må ha, det er viktig å tenke på at det ikke handler om og utelukke enkelt matvare og næringsstoffer men heller ta sikte på et variert kosthold.
Noen næringsstoffer hjelper oss å kontrollere vekten bedre inn andre. Protein er i toppen her, etterfulgt av fiberrike karbohydrater og fett.
Man bruker mer energi på å forbrenne protein, samtidige som protein hjelper til med og bygge og holde på muskelmassen og fordøyes sakter slik at metthetsfølelsen vare lenger, og større muskel masser bedre også forbrenningen.
Fiber og fett har noen av de samme egenskaper.
Det er viktig å huske på at kutte ned på alt fett når man skal gå ned i vekt eller ha en stabil vekt ikke bare kan spolere vektnedgang men også være helsefarlig.
Vi må ha fett:
Over tid er det svært uheldig og i teorien livstruende ikke å spise fett. Av næringsstoffene er noen essensielle, det betyder at vi er nødt til å tilføre dem via kosten.
Der er noen utvalgt aminosyre som man finner i proteinkilder som er essensielle, vitaminer og mineraler er essensielle (Aminosyrer er byggesteiner i proteiner), samtidig som man må sikre at man kroppen får tilførsel av fettsyrene Omega 3 og 6.
Avokado
Avokado er en av de feteste grønnsakene, og passer utmerket til mange retter. Ha den ved siden av eggerøra til frokost eller i salaten til middag. Jeg bruker den også når jeg bake Brownies.
Fett: 15g/100g
Karbohydrater: 9g/100g
Protein: 2g/100g
Oliven
Oliven er en god snack alene eller kan fint puttes in salater. Vær oppmerksom på at svarte oliven er gjerne grønne oliven som er lutet, så hold deg unna disse.
Fett: 11g/100g
Karbohydrater: 6g/100g
Protein: 0,8g/100g
Oliven olje
Oliven olje finnes i uttalige varianter og prisnivåer, og noen også med smakstilsetninger. Det viktige å huske er å kjøpe jomfrupresset olje, og jeg anbefaler også at du finner økologiske varianter.
Jeg bruker oliven olje stort sett til salat, pizza deig og noe bakst, men heller også gjerne litt over forskjellige retter for å gi ekstra smak. Prøv gjerne oljer med tilsatt smak (prøv f.eks Chilli)
Husk: Oliven olje egner seg ikke til steking da det herder!
Fett: 100g/100g
Karbohydrater: 0g/100g
Protein: 0g/100g
Kokosnøttolje
Kokosnøttolje kan brukes både til steking og som tilsetning når du lager mat.
Hvis jeg er litt småsulten kan jeg også ta en t-skje med kokosnøttolje sammen med nøtter, enkelt og godt.
Fett: 100g/100g
Karbohydrater: 0g/100g
Protein: 0g/100g
Eggeplomme
Man kan veksel litt på å bruke hele egget eller kun eggeplommen. Det er i eggeplommen fettet ligger sammen med mye av næringsstoffene, og hvis man ikke trener så mye trenger man ikke alltid det ekstra proteinet som eggehviten gir.
Nå begynner det å komme ganske mange leverandører av økologiske egg, og jeg vil sterkt anbefale at du velger dette når du er i butikken.
Fett: 27g/100g
Karbohydrater: 3,6g/100g
Protein: 12g/100g
Valnøtter
Valnøtter er en meget god kilde til fett, og jeg bruker dem som en ren snack, har de i salater eller putter de også i brød jeg baker. Valnøttbrød er et kjempe sundt og veldig godt brød, du finner oppskriften her.
Fett: 65g/100g
Karbohydrater: 14g/100g
Protein: 15g/100g
Mandler
Mandler er som valnøtter en god kilde til fett, og også noe jeg bruker ofte som snack. Jeg soya rister også mandlene og synes det er helt fantastisk oppskriften finner du her.
Fett: 49g/100g
Karbohydrater: 22g/100g
Protein: 21g/100g
Rømme
Om du kan spise melkeprodukter, så er rømme en veldig god kilde til fett og gir en ekstra smak på det meste man har ved siden av. Sørg for å velge seterrømme, og om du klarer å oppdrive det så er det å foretrekke økologisk rømme.
Fett: 35g/100g
Karbohydrater: 2,9g/100g
Protein: 2,2g/100g
Majones
Etter at jeg har redusert melkeprodukter fra kosten har majones blitt en ingrediens jeg bruker til mye. Jeg lager for eksempel dressing av det med å blande inn litt Dijon sennep, chili pasta eller lime/sitron eller har det ved siden av forskjellige måltider.
Det beste er jo å lage majonesen selv, men om du skal kjøpe i butikken så anbefaler jeg Hellman's da den ikke inneholder soya, som Mills sin gjør.
Fett: 75g/100g
Karbohydrater: 0,6g/100g
Protein: 1g/100g
Smør
Jeg bruker smør til steking av biff og til å blande inn i en Rotmos. Og da snakker vi ordentlig smør og ikke noen av lettproduktene. Hvis du har muligheten til det er også det her å anbefale og gå for en av de økologiske alternativene.
Fett: 82g/100g
Karbohydrater: 1g/100g
Protein: 1g/100g
Melk
Melk er en god kilde til Protein, jeg bruker fortrinnsvis laktosefri melk, gjerne helmelk da den inneholder litt mer fett.
Laktosefri Helmelk:
Protein: 3,6g/100g
Fett:3,5g/100g
Karbohydrater: 3g/100g
Egg
Når man trenger protein så er det viktig å spise eggehviten da det er den som inneholder protein ikke eggeplommen.
Protein: 12g/100g
Fett: 27g/100g
Karbohydrater: 3,6g/100g
Kylling filet
Kylling filet er en god kilde til protein, jeg spiser en god del kylling filet gjerne sammen med rotfrukter for å få fiber og vitaminer.
Protein: 33g/100g
Fett: 3g/100g
Karbohydrater: 0g/100g
Kalkunfilet
Jeg veldig glad i kalkunfilet syntes at der er mer smak i kalkunfilet, god både på grillen og i ovnen.
Protein: 33g/100g
Fett: 1,8g/100g
Karbohydrater: 0g/100g
Nøtter
Nøtter er gode kilder til protein, men husk spis usaltet nøtter, jeg spiser mye nøtter både som mellom måltider og som snacks når jeg er litt små sulten. Mikser Valnøtter, Paranøtter, Cashewnøtter, Peanøtter, Mandler og Pistasjnøtter,
Usaltet Peanøtter:
Protein: 29g/100g
Fett: 55g/100g
Karbohydrater: 6,9g/100g
Fisk og skalldyr
Fisk og skalldyr er også gode proteinkilder samtidige som man også får Omega 3 og 6, jeg prøver og ha fisk/ Skalldyr til middag minst en dag i uken.
Torskerogn:
Protein: 27g/100g
Fett: 2g/100g
Karbohydrater: 0g/100g
Torskefilet:
Protein: 25g/100g
Fett: 1,4/100g
Karbohydrater: 0g/100g
Linker til sider som jeg bruker til inspirasjon, hjelp og informasjon.