De ekstra kiloen


Sommeren nærmer seg og mange ønsker nok å bli kvitt noen ekstra kilo før badebukser og bikinien skal finnes frem.

Med noen enkle grep så kan man fint kvitte seg med noen overflødige kilo før varmen kommer, men man må stramme litt inn på kostholdet hvis man vil lykkes, trening er sjeldent nok alene.

For å gå ned i vekt må du bruke mer energi enn du tar inn. Det gjøres best gjennom å både øke aktivitetsnivået, spise litt mindre enn du har gjort og litt mindre enn du trenger slik at kroppen henter energi fra fettlagrene sine samt å holde proteininntaket høyt og trene styrke for å bevare fettfri masse.

For å gå ned 1 kg i uken må man reduser sitt kalori inntak med 1000 kalorier om dagen og det klare de fleste ikke med trening alene.
Stacks Image 23
Om man skal forbrenne 1000 kcal ved hjelp av trening må en voksen mann på 180 cm og 90 kilo, løpe i cirka 70 minutter hver dag. En kvinne på 168 cm og 70 kilo må løpe i over 90 minutter, altså halvannen time, hver dag.
Så det å trene seg ned i vekt vil kreve en veldig stor innsats som de fleste av oss ikke har tid/ mulighet til, så da må der til en endring i kostholdet hvis man skal lykkes.
Til middag er mulighetern mange, velg mager produkter, fjern ris, pasta og poteter og erstatt det med rotgrønnsaker og salat.
Jeg vil her presentere noe som jeg har god erfaring med selv, og som synes å fungere godt for andre også. Det tilfører et enormt stressmoment for mange å tenke " jeg skal aldri spise x mat igjen" eller "jeg skal ikke spise noe av y før jeg er slank nok" med det resultat at en blir besatt av det en later som ikke finnes og en later som en ikke har lyst på. Det kan du både oppleve som unødvendig vanskelig og unødvendig restriktivt.
Men noen ting man bør tenke på når man ønsker å reduser kalori inntaket er:
  • Kutt ut/ reduser, potetgull, kake, vafler, boller og godteri,
  • Dropp smør, olje, sauser og rømme, bruk heller Kesam og balsamicoeddik.
  • Spis mindre brødskiver og reduser størrelsen på middags porsjoner.
  • Bytt ut pølser, karbonader, kjøttdeig, nakkekoteletter med mager fjørfe, fisk og rent kjøtt.
  • Kutt ut kaloriholdig drikke som brus. lettmelk, saft og kjøpe juice, drikk frisk presset juice og bruk vann som tørste slukker, spis mager yoghurt for å få deg nok kalsium.
  • Dropp cafe latte og cappuccino, velg svart kaffe eller te uten sukker.
  • Spis frukt og grønnsaker som snacks og mellom måltider, hvis du blir små sulten i løpet av dagen.
Trening.
Ja du må trene også, og du må trene så du blir svett, kostholdet alene er ikke nok selv om det har en stor betydning, og tren kondisjonstrening, når du trener så du svetter så forbrenner du masser av kalorier.
Hvis du er nybegynner med trening så start moderat med to til tre treningsøkter i uken, løping er en god kondisjonstrening, løp en halv time av gangen til å starte med, øk tiden du trener og antall gange gradvis når du blir i bedre form.
Er du litt mer erfaren med trening, og trener jevnt, så øk tempoet, legg inn noen spurter, trappe og bakke trening slik at du får opp pulsen og kjenner at du svetter godt.
Ellers vær bevist på din hverdag, bruk trappen frem for heisen på jobben, hvis du har kort avstand til butikken gå og ikke kjør, eller ta sykkelen til butikken når du skal små handle litt.
Stacks Image 77
Motivasjon.
Tanke jobben er viktig når man skal ned i vekt og få gang i trening, man må gjøre en jobb her også, finne det som motiver deg, tanken på hvor deilig det vil være å være kvitt de ekstra kilo som du har lagt på i løpet av vinteren.

Tenk over:
Hva er målet med å gå ned i vekt.
Hvilken sommer klær passer, hvordan ser jeg ut i badebukser eller bikinien, mindre å dra på når du er ute å trene, du må lage deg noen sterke mentale bilder av hva du ønsker hvis du ønsker å lykkes, og bruke det til motivasjon.

Stacks Image 82
Lag en plan for å komme i mål.
Hvilken dage du skal trene. Hva du skal spise. Ha en belønning for at du klare din plan, litt ekstra godt i helgen?
Tenk over hva som for deg til å sprekke.
La en liste over dårlig unnskyldninger. Fortelle andre om dine mål, da blir fallhøyden større hvis man sprekke.
Og husk skryd av deg selv når du lykkes, være stolt og vis det.
Kosthold.
Drikk/ spis lett produkter og forbli slank? Ikke alltid så når det gjelder meieri produkter. En fersk studie som ble publisert i American Journal of Nutrition, viste at mer enn 18 000 personer som konsumerte mer helmelk og fettstoffer fra meieriprodukter hadde en lavere risiko for å være overvektige.
Hvordan kan dette være? Jo noen essensielle fettsyrer blir fjernet når meieriprodukter gjøres «letter» - selve komponenten som kan hjelpe deg til å føle deg mett raskere og være mett lengre, Flere studier har funnet ut at når folk reduserer mengden fett i kostholdet, har de en tendens til å erstatte den med sukker og raffinerte karbohydrater, noe som kan ha en verre effekt på den generelle helsen. Kroppen trenger fett for å forbrenne fett.
Stacks Image 85
Nøtter.
I tillegg til sunne fettstoffer inneholder også nøtter en imponerende mengde protein og fiber. Jordnøtt smør har ca 8 gram protein per 2 ss sammen med 2 gram fiber.
En studie fra Harvard Helse høgskole fant at regelmessig nøtte forbruk blant en gruppe på over 51 000 personer var forbundet med lavere risiko for vektøkning og fedme. En lignende studie i Journal of Nutrition viste at vekten forandret seg svært lite blant folk som konsumerte en normal nøtte-forbedret diett. Med andre ord: Nøtter og nøttesmør kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt, selv når du prøver å gå ned i vekt.
Prøv nøtter som snacks og mellom måltider. En 200-kalori cashewnøtte eller peanøttsmør snack er langt mer tilfredsstillende og mettende inn, 200 kalorier av kjeks, kaker eller lign.
Husk at grove brød og mat laget på grove mel produkter også gir en lenger metthetsfølelse frem for lyse mel produkter,
Egg.
Rik på høyverdig protein, sunne fettstoffer og essensielle vitaminer og mineraler, egg er et kalorifattig nærings valg når det gjelder snacks og måltider. Med bare 70 kalorier per egg er det ingen grunn til ikke å nyte hele egg, eggeplomme. Ja, eggeplommer er en kilde til kolesterol, men nyere studier viser nå at kostholds kolesterolet har mindre effekt på blod kolesterolet enn vi en gang trodde. Beviset sier at å spise hele egg i moderasjon er trygt, og noen studier viser at de kan hjelpe til med vekttap når de spises i stedet for raffinerte karbohydrater.

Bonus: Egg er rimelig og koker raskt - en perfekt løsning for travle, tidskrevende morgener, server dem med grovt fullkornsbrød for et komplett, velbalansert, vekt bevisst måltid.
Her er en oppskrift på et enkle lunchbrød med bær og mye egg.
Stacks Image 36
Mørk fjørfe.
Det som de fleste ikke er klar over er at per gr, mørkt fjørfekjøtt kylling, kalkun eller and (fra bein og lår) bare har ca 5 ekstra kalorier og 1 g fett mer enn hvitt bryst kjøtt. Skinnet er der det meste av fettet ligger - hopp over det på hvilken som helst del av fuglen for et langt mer kalori bevisst valg. Mørk fjørfekjøtt er mer mørt, saftig og rik på smak enn hvitt kjøtt. Det krever ikke bare mindre smør og olje å tilberede, men også mindre saus eller kremaktig krydder for å gjøre det mer velsmakende enn bryst kjøtt. Det er en god kilde til magert protein som kan gjør deg mer fornøyd ved måltids tid, og det er mindre sannsynlig at du blir sugen på noe noe godt sener.
Alkohol.
Når det gjelder vekttap, kan det å begrense flytende kalorier være nøkkelen til suksess. Alkohol inneholder 7 kalorier per gram. Men å gi opp vår sporadiske alkohol til maten er ikke ønskelig for alle.
Rødvin kan være mer fordelaktig enn hvit, ifølge en studie fra Washington State University, som fant polyphenolene i rødvin (inkludert resveratrol), rødvin kan til og med forhindre fedme ved hjelp av metabolisme. Den kraftigste økningen av polyfenoler kommer fra druer, men vin beholder sikkert en del av fordelene.
Alt i alt: Alkoholholdige drikker hjelper ikke nødvendigvis med vekttap, men de hjelper oss med å slappe av. I moderasjon er alkohol også bra for hjertet. Drikk fornuftig (ikke på tom mage), begrense inntaket ditt og velg et 120-kalori glass vin over sukker belastede drinks og karbohydrat-tett øl for bedre vekttaps suksess.
Stacks Image 88
Kaffe.
Din daglige kopp kaffe kan gjøre mer enn bare hjelpe deg å rulle ut av sengen hver morgen. Det stimulerer hjernen og nervesystemet, og inneholder antioksidanter som kan bidra til å forbedre glukosemetabolismen - som ikke bare bidrar til å undertrykke appetitten, men reduserer også risikoen for type 2 diabetes. Koffeinert kaffe kan også stimulere termogenese, og kroppens evne til å brenne mer fett, forbedrer ytelsen i utholdenhetstrening som å løpe og sykle.
Ett råd: Ikke alt kaffe er skapt likt - de fleste fordelene forbundet med kaffe er begrenset til svart kaffe - ikke krem og sukker fylte kaffedrikker fra kiosker, bensinstasjoner og kaffebarer. Begrens smaken (og overpriset) lattes og cappucino til en sjelden godbit, når du skal belønne deg selv.
Og sist men ikke minst mørk sjokolade.
Bare ett eller to biter av rik, tilfredsstillende sjokolade kan ikke bare redusere stressnivået, men bidrar også til å dempe trang for andre sukker belastede godbiter. Høye stressnivåer kan føre til kortisolhormon-pigger, noe som øker appetitten og følelsesmessig spising.
Fordelene med sjokolade er spesifikke for konsentrasjonen av kakao flavonoider, som i studier har vist seg å ha flere helsemessige fordeler, for eksempel å forbedre blodstrømmen til hjernen og redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterolnivå, blodsukker og blodtrykk . Jo høyere prosentandel av kakao, desto større fordeler.
Kjøps tips: Hopp over billig sjokolader, som inneholder mye tilsatt fett og sukker - som kan motvirke noen av kakaoens helsemessige fordeler. Se etter sjokolade med minst 70% kakao eller høyere, med en kort, enkel ingrediensliste ... og nyt bare en bitt eller to.