Mitt rammeverk for en daglig kostplan


Jeg har over de siste årene med min livsstilsendring laget meg et rammeverk for min kostplan, den har fokus på å at jeg skal få i meg en riktig miks av protein, fett og sunne karbohydrater i forhold til mitt energiforbruk, slik at jeg har et stabil blodsukker og en stabil vekt.

Stacks Image 9
En typisk dag for meg ser slik ut:
Frokost:
200 g Gresk yoghurt, her bruker jeg Lindahl’s gresk yoghurt og helst laktosefri eller økologisk når jeg får tak i det, Gresk yoghurt inneholder mer protein og er faster en vanlig yoghurt naturell, Lindahl’s inneholder også mer protein og fett enn eks Tine sin yoghurt naturell.
Jeg topper yoghurten med 80g hjemme blandet Müsli blanding av havregryn, rosiner, dadler, hasselnøtter, kokos flak og tropisk tørket frukt blanding(Oppskriften finner du her). I tillegg topper jeg også gjerne med friske bær som blåbær, bringebær og jordbær.
Dette gir meg en god start med, både gode fett stoffer, protein og sunne karbohydrater som får kroppen i gang.
Til Lunsj:
På hverdager når jeg er på jobb spiser jeg som oftest en mix salat med 2 kokte egg, ca 100g kokt skinke, tunfisk i olje, kylling eller stekt kjøttdeig, vær litt kreativ her men viktig og få litt protein i tillegg til salaten.
Bland gjerne avokado, oliven, nøtter/ frø i salaten og en god oliven olje (ekstra virgin) for å få litt sunde fett stoffer også.
Når jeg har fri så blir det ofte middags rester på et par skiver dansk rugbrød og et kokt egg til lunsj.
Fordelen med dansk rugbrød er at det er et surdeigs brød og tradisjonelt sett har mennesker behandlet korn på en helt annen måte enn det vi gjør i dag, og brukt både bløttlegging og fermentering til å gjøre kornet lettere fordøyelig, Så ved å spise brød laget på surdeig frem for brød bakt med gjær så spiser man et brød som magen tåler bedre og som er et sunnere brød alternativ.
Til middag:
Enkel og rask middag, stekt/ grillet 250g kjøtt, fjørfe eller fisk, med bakte rotgrønnsaker + fett kilder som avokado, cashewnøtter, sesamfrø, + litt farger som tomater, paprika, melon, agurk…
Litt mer avansert når man har tid, så kan man lage en god suppe eller gryte rett, her fortrekker jeg asiatisk inspirert varianter, da både supper og gryte retter som oftest inneholder kokosmelk, kylling og mye farget grønnsaker som chili, paprika og tomater.
Mellom måltider og snaks:
I løpet av dagen og som snacks så har jeg nøtter, tørket frukt, frisk frukt og gulrøtter, noen gange så spiser jeg litt mørk sjokolade, med minst 80% kakao eller mer, kjøper en i Sverige med 90% kakao.
Kveldsmat:
Jeg spiser alltid litt før jeg går i seng, mye grunnet diabetes så ønsker jeg å sikre at jeg ikke får for lavt blodsukker i løpet av natten, men også fordi kroppen slapper bedre av hvis den har litt god karbohydrater og jobbe med.
Til kveldsmat spiser jeg som oftest knekkebrød, med litt majones og et kokt egg, eller kokt skinke, her bruker jeg Hellmans Real majones, da den inneholder minst sukker og er uten soyaolje.
Drikke:
Det er viktig å huse å drikke godt med veske i løpet av dagen, særlig vann er viktig når man spiser et kosthold med mye fiber.
Jeg drikker primært vann til maten, pluss te eller kaffe i løpet av dagen.
Og i helgen gjerne en god øl, eller et glas vin til maten.
For mat forslag så kan du sjekke min side for mat tips og oppskrifter, her vil du finne de oppskrifter som jeg bruker i mitt kosthold <Mat tips og Oppskrifter>

Stacks Image 25
Dette er mitt «rammeverk» for en kostplan, og det er ikke et rent paleo, lavkarbo eller diabetes kosthold men en miks som jeg har funnet ut av passer for meg og min aktivitets nivå. Med mitt kostholds «rammeverk» så klarte jeg å gå ned 30kg i vekt, og holder nu en stabil vekt, har fått veldig god kontroll på mitt blodsukker, klarte å reduser insulin forbruket mitt med nesten 70%!!! i tillegg så er min helse også blitt mye, mye bedre.
Jeg tro og min erfaring sier at et kosthold basert på paleo prinsippene, med fokus på animalsk protein, grønnsaker og fett, litt laktose fri meieri produkter, minimal bruk av korn med høyt gluten innhold, men uten sukker, og fri for halv fabrikater, ferdigprodukter og bearbeidet mat med mye tilsetningsstoffer gjør at man får mer energi og bedre helse.
Husk dette ikke en diett men en livsstil, så man må aksepter at man må gjøre endringer i måten man tenker, måten man handler og måten man lager matt på. Hvis man gjør det så vil man sannsynligvis se på at man kan gå ned i vekt/ få en stabil vekt, men ikke minst få en bedre helse over tid.
Det er ikke dyrt eller tidskrevende, det handler om planlegging og prioritering, du bruker muligvis litt mer på å kjøpe ordentlig mat, men spare det inn på ikke å kjøpe brus, godteri potetgull, dyre halvfabrikater og ferdigmat, og ja du bruker litt mer tid på kjøkkenet, men kan spare tid på å lage litt stor porsjoner så du har til to middager, ha ester til lunsj, men når man finner rutinen så opplever man at det ikke tar mye lenger tid og lage naturlig ordentlig mat, frem for å bruke halvfabrikater.
Hvis du ønsker å lære mer om paleo kosthold, så har jeg skrevet en mye av det jeg har funnet og lært om paleo kosthold her.



















Linker til sider som jeg bruker til inspirasjon, hjelp og informasjon.